リー・プリースト (Lee Priest)

僕はオーストラリア出身のLee Priestというボディビルダーの大ファンです。

彼は1972年生まれで、奥さんもと母親もボディビルダーです。

身長は165センチしかないが、体重は100キロを超えています。

彼のベストショットを公開します。

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負荷を上げるには適切なタイミングがある

★　負荷をいつ上げれば良いですか？
★　負荷を上げる際どのくらい負荷を上げたら良いですか？

初心者であっても上級者であっても負荷を上げるためのタイミングを知ることが重要な要素の一つです。

実は負荷を上げるには最適なタイミングというのがあり、ルールにもなっているほど有名です。


英語で2-for-2ルールといい、Graves氏とBaechle氏によって昔開発されたものであります。簡単に言えば、最後のセットで目標としているレップ数より2レップも多くあげられたら負荷を上げる必要があります。これは2つのワークアウトでそうなって
いないとだめです。だからこのルールは2-for-2ルールと呼ばれています。

■　2分割のトレーニングメニューを例に説明します。

2分割の場合、トレーニングメニューは上半身と下半身のトレーニングに分割されており、1つのサイクルを終わらせるには3日間掛かります（OFF dayを含めて）。

たとえば、月曜日にベンチプレスを60キロで行った時に負荷が少し軽く感じたとしましょう。多くの方はすぐにその場で負荷を上げてしまいがちであるが、負荷をまだあげないことをお勧めします。

そして、次にベンチプレスを行う日は木曜日だとしましょう。この日も60キロのベンチプレスが軽すぎたとしましょう。この日はベンチを行う二日目となるので、次回からベンチプレスの負荷を上げてもいいということになります。

つまり、負荷が軽すぎたと感じ始めてから約1週間後のワークアウトで負荷を上げてもいいです。

負荷を上げる際にも初心者は5－10％、上級者は2－5％だけ負荷を上げるべきです。

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人生哲学をあらわす名言集

人生のモットーになるような多くの名言などをこちらに集めていきます。

22. 「考えてばかりいないで、実践してみなさい！ただし、忍耐強く正確にやってみること！」-- 名医

21. "The American QUEEN are made, not born" -- T-shirt

20.「正しいものを見る目を養う必要がある」 -- 有名スポーツ選手

19. "The only barries we face in life are the barries we build in our minds. The only impossible obstacles are the ones we place in our own path. The only "NO's" that are unchangeable are the "NO's" we whisper in our own ear. There is always, always, always a way" -- Tony Little, Fitness Guru and entertainer

18. "You can't achieve your dream without any action" -- T-shirt

17. "I want to be remembered as the ball player who gave all he had to give" -- Roberto Clemente, baseball player

16. "Never confuse a single defeat with a final defeat" -- F. Scott Fitzgerald, American author

15. "Just don't give up trying to do what you want to do" -- Ella Fitzgerald, singer

14. "You just can't beat the person who will never give up" -- Babe Ruth, baseball great

13. "Life consists not in holding good cards but in playing those you hold well." -- unknown author

12. "If not now, then WHEN?" -- Heiki Sooneste

11. "The greater danger for most of us is not that our aim is too high and we miss it, but that it is too low and we reach it." -- Michelangelo

10. "The strangest secret in the world is that you become what you think about.” -- Earl Nightingale.

9. "Tough times never last, but tough people do." -- Robert H. Schuller

8. "Be braver -- you can't cross a big valley in two small jumps." -- unknown

7. "失敗ではなくて、経験だよ" -- Lin Lin

6. "Lots of people know what to do, but few people actually do what they know. Knowing is not enought! You must take ACTION." -- by Anthony Robbins

5. "A wise man can see more from the bottom of a well than a fool can from a mountain top." -- unknown

4. "I'd rather be hated for who I am, than loved for who I am not." -- by Kurt Cobain

3. "The mind is the limit. As long as the mind can envision the fact that you can do something, you can do it, as long as you really believe 100 percent." -- by Arnold Schwarzenegger

2. "We're the prisoners of our own mindsets. The fact is, you should have no limits in life. The only ones that exist are in your head." -- by Tony Little

1. "Work expands to fill the time alloted it." -- Parkinson's Law

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研究論文や参考文献

www.Heiki3.comというサイトをつくることは決して容易な事ではありません。必ず科学的な根拠に基づいた話でなければならないということが最前提となっているからです。記事を書く際参考にした資料などは本当に多いし、いいものが見つけ次第またこちらに載せます。残念ながらスポーツ研究界の共通語は英語であるため、日本語の資料が非常に少ないです。

■　主な出所
１．研究論文
２．書籍
３．雑誌
４．ビデオ
５．信頼できる筋トレ関係のウェブサイト
６．・・・


★　研究論文
13. "Changes in muscle mass with mechanical load: possible cellular mechanisms."
2009 Jun;34(3):328-35 Applied physiology, nutrition, and metabolism
author: Spangenburg EE
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12. "The adaptations to strength training : morphological and neurological contributions to increased strength."
2007;37(2):145-68 Sports medicine : an international journal of applied medicine and science in sport and exercise
author: Folland JP, Williams AG
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11. "Training for endurance and strength: lessons from cell signaling."
2006 Nov;38(11):1939-44 Medicine and science in sports and exercise : official journal of the American College of Sports Medicine
author: Baar K
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10. "Designing resistance training programmes to enhance muscular fitness: a review of the acute programme variables."
2005;35(10):841-51 Sports medicine : an international journal of applied medicine and science in sport and exercise
author: Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE
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9. "Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training."
2005;35(4):339-61 Sports medicine : an international journal of applied medicine and science in sport and exercise
author: Kraemer WJ, Ratamess NA.
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8. "The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations."
2004;34(10):663-79,Sports medicine : an international journal of applied medicine and science in sport and exercise
author: Fry AC.
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7. "Exercise, protein metabolism, and muscle growth."
2001 Mar;11(1):109-32, International journal of sport nutrition and exercise metabolism
author: Tipton KD, Wolfe RR.
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6. "Short-term training: when do repeated bouts of resistance exercise become training?"
2000 Jun;25(3):185-93, Canadian journal of applied physiology
author: Phillips SM
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5. "Strength training. Single versus multiple sets."
1998 Aug;26(2):73-84 Sports medicine : an international journal of applied medicine and science in sport and exercise
author: Carpinelli RN, Otto RM.
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4. "Molecular and cellular adaptation of muscle in response to physical training."
1998 Mar;162(3):343-50, Acta physiologica Scandinavica
author: Booth FW, Tseng BS, Flück M, Carson JA.
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3. "Appropriate strength training."
1994 Mar;78(2):457-77 The Medical clinics of North America (pole ylikoolis)
author: Lillegard WA, Terrio JD.
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2. "Skeletal muscle adaptations consequent to long-term heavy resistance exercise."
1988 Oct;20(5 Suppl):S132-4 Medicine and science in sports and exercise
author: Tesch PA
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1. "Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max."
1996 Oct;28(10):1327-30 Medicine and science in sports and exercise
author: Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K.
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体脂肪計は嘘をつく

今日は売られている体重計に体脂肪計が付いている場合が多いです。どのジムへ行っても必ず体脂肪率を測定することができる時代となりました。僕が働いているジムにはボッカという愛称がついているかなり高機能のマシンとそして研究所には当然ながら、InBodyがおいてあります。

ところで、僕は個人的に上記の数百万円もするマシンよりも普通の市販の体脂肪計が好きです。それはなぜかと言うと、普通の市販のマシンの場合はすぐに結果が出てくるからです。

日々激しくジムで筋トレに励んでいる皆さんも体脂肪率が気になりますよね。ところで、体脂肪計の値はあまり当てにならないことはご存知でしたか？

なぜならば、体脂肪計は微量の電流を利用して体脂肪を測っており、決して直接的に体脂肪を測るわけではありません。体脂肪計は次のような仕組みとなっているので、その仕組みをよく理解していなければ、体脂肪計は常に嘘をつくようになります。

体内にある脂肪にはあまり水分が含まれていないため、電気の流れが悪くなります。しかし、筋肉は80％以上が水分であるため、簡単に電気を通すわけです。上述した特性をいかして、体脂肪計がつくられました。筋肉が多い人の場合は電気が良く流れるので、筋肉が多いというふうにマシンが判断してしまいます。

たとえば、筋肉量が多い人でも食事を食べた直後に測れば、体脂肪率が高めに表示されます。それはなぜならば、食事をした後血液が胃に集まり、体脂肪を測定するために利用している手あるいは足ではその分水分が減ってしまいます。従って、水分が少なくなっているので、体脂肪計は体脂肪率が上がったというふうに判断してしまいます。また、トレーニング直後に測定すれば、筋肉が増えているとような結果が表示されます。（←トレーニングした直後だと筋肉はパンプしている状態なので、多くの血液と水分を含んでいます。そこで、マシンは筋量増えたと判断し、間違った数値を表示するのです）。

マシンは上述した誤りを起こしてしまう傾向にあるため、体脂肪率を測る場合は必ず同じ時間帯に測定を行うべきであります。最もお勧めする時間帯は朝起きた直後です。朝起きた直後だと体内は毎回ほぼ同じ状態となっているので、かなり正確に測定することが可能です。

ちなみに、体脂肪計で測定した体脂肪率はあくまで参考値だと考えてください。体脂肪率という数値を気にするよりも、数値の変化を重視することが大事です。

注意：体脂肪率はメーカー毎にかなり違うので、体脂肪率の変化を測定したい場合は、必ず同じマシンでbeforeとafterの測定を行うのがとても重要です。

それでは、今日も元気且つ正しく筋トレをしていきましょうね。

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