適切なトレーニング頻度はどれくらい？

適切なトレーニング頻度はどれくらい？

体脂肪を燃焼させたい方だけではなく、トレーニングをしている全ての人は適切なトレーニング頻度に興味があるに違いないです。

今回は体脂肪を燃焼させるためのトレーニング頻度について説明します。

減量するためにもっとも効果的なトレーニングは有酸素運動だといわれています。有酸素運動というのは、長時間（10-60分間以上）継続して行うことができる運動のことを指します。ほかの言葉で言えば、バイクを漕いだり、ランニングあるいはジョギングしたりということになります。

さて、有酸素運動の場合は適切なトレーニング頻度はその人のトレーニングゴールつまり目的で決まってくるので、週2-7回くらいとなります。

＊）ゴールが健康維持である場合は、週2-3回有酸素運動をやればいいです。
＊）ゴールが減量つまり脂肪燃焼だと、週4－6回程度となります。

ISSA（国際スポーツ科学協会）によると、体脂肪を燃焼させたい方は1週間当たり少なくとも5時間半くらい運動をしないとあまりやせられないといっています。つまり5時間半は最低限の運動時間です。場合によって、7-9時間に伸ばす必要も出てくる可能性があります。

ところで、初心者や継続してあまり運動を行っていない方は週2-3回からスタートをしてください。数週間は１回当たり20分以上の有酸素運動をしないで下さい。2ヶ月目から5分間ずつトレーニング時間を増やして下さい。

1ヶ月目：20分間以内
2ヶ月目：25分間
3ヶ月目：30分間
4ヶ月目：35分間

※毎月5分追加して行けば5ヶ月目にはすでに45分間となります。しかし、45分間以上有酸素をやる必要はあまりないということは多くの研究で分かっているので、有酸素をやる場合は1回当たり長くても50分間以内にするのがとても重要なポイントです。トレーニングというのは長ければ長いほうがいいというわけではありません。体が疲れてくるからです。

中級者や上級者は週4-6回有酸素運動をやっても問題はありません。しかし、常に同じマシンを使うのではなくて、できれば複数のマシンを日によって変えることでマンネリ化を防ぐことができます。常に同じマシンだと体が慣れてしまうので、それ以上成長しなくなる恐れも十分あります（日によってマシンあるいはトレーニング強度や負荷を変えたりすることをサイクル化といいます）。

たとえば、

月曜日⇒ランニング
火曜日　OFF
水曜日⇒バイク
金曜日OFF
土曜日⇒インターバルトレーニング
日曜日　OFF
 
※上述したサイクル化は中級者や上級者だけではなく、初心者にも適するので、ぜひ日々のトレーニングに取り入れて見て下さい。

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体脂肪の大敵：Interval Training（インターバルトレーニング）

体脂肪の大敵：Interval Training（インターバルトレーニング）

体脂肪を燃やしたい方は低強度で少なくとも30-40分間程度自転車を漕いだり、ランニングしたり、ジョギングしたりしないと減量のためのトレーニング効果は得られないとよくジムのトレーナーさんに言われるし、人気雑誌にも書かれています。それはもちろん本当です。換言すれば、低強度でトレーニングをすれば、高強度でのトレーニングよりもエネルギー源として消費される体脂肪の割合がはるかに大きくなります。しかしながら、低強度でのトレーニングで本格的に減量することは無理です。

それはなぜかと言うと、減量するために消費カロリー数が摂取カロリー数より大きくなければ駄目です。つまり、OUTカロリー（消費量）＞INカロリー（摂取量）でないと減量できません。

こういう状況を作るために三つの方法があります。

1. 食事量を減らすことで、自然にINカロリーが減ります。
2. 食事量はそのままだが、消費量つまり運動量を増やすことでOUTカロリーを増やす。
3. 食事量を減らすのと同時に、運動量も増やす。

この三つの中でもっとも効果的なのは、間違いなく一番最後の３番目の方法ですね。運動の量を増やすのと同時に食事の量を少しだけ減らすことでかなり大きなエネルギー不足が起きてしまうことで、減量しやすくなります。それに加えて筋肉の量も維持できるだけではなく、食事の量を少し減らしているため、辛くないし、最後の最後まで頑張れます。

ただし、多くの人は残念ながら１番目を減量の方法として選ぶ傾向にあります。この１番目の方法は決して長続きはしないし、リバウンドをしてしまいます。リバウンドする理由についてはまた今度説明します。

さて、低強度と高強度のトレーニングでどれくらいエネルギー（カロリー）が消費されるかを下記の図にまとめて見ました。

図１：低強度と高強度のトレーニングによる体脂肪の燃焼率とカロリー消費

さて、本格的に体脂肪を減らしたいけど、どうすればいいか？

正しくて効果的なやり方は次の通りです。

低強度の有酸素運動（バイク漕ぎ、ランニング、ジョギングなど等）の代わりにインターバルトレーニングをトレーニングメニューに取り入れて下さい。インターバルトレーニングは英語でInterval Trainingといい、文字通りインターバルつまり間隔を置いてトレーニングをするということです。このトレーニングのもっとも大きな利点は、10分間と言った非常に短い時間でも大量のカロリーを消費することができるということです。

たった10分間であってもかなり高強度なトレーニングであるため、慣れるには少し時間が掛かる場合もあります。

インターバルトレーニングを行うには、
1. 任意の有酸素マシン（ランニング、バイク、クロストレーナー、スキーなど等）を選んでください。
2. まずは、３分間程度軽いペースで漕いで下さい。
3. 体が温まり、準備ができからいきなり負荷とスピードを上げて下さい。速いスピードで１分間だけ必死に漕いで下さい。
4. １分経過したら、また負荷とスピードを半分まで下げて下さい。この低強度を１分間だけ続けてください。
5. 低強度での１分間終わったら、step3からまた繰り返してください。

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