体脂肪の大敵：Interval Training（インターバルトレーニング）

体脂肪の大敵：Interval Training（インターバルトレーニング）

体脂肪を燃やしたい方は低強度で少なくとも30-40分間程度自転車を漕いだり、ランニングしたり、ジョギングしたりしないと減量のためのトレーニング効果は得られないとよくジムのトレーナーさんに言われるし、人気雑誌にも書かれています。それはもちろん本当です。換言すれば、低強度でトレーニングをすれば、高強度でのトレーニングよりもエネルギー源として消費される体脂肪の割合がはるかに大きくなります。しかしながら、低強度でのトレーニングで本格的に減量することは無理です。

それはなぜかと言うと、減量するために消費カロリー数が摂取カロリー数より大きくなければ駄目です。つまり、OUTカロリー（消費量）＞INカロリー（摂取量）でないと減量できません。

こういう状況を作るために三つの方法があります。

1. 食事量を減らすことで、自然にINカロリーが減ります。
2. 食事量はそのままだが、消費量つまり運動量を増やすことでOUTカロリーを増やす。
3. 食事量を減らすのと同時に、運動量も増やす。

この三つの中でもっとも効果的なのは、間違いなく一番最後の３番目の方法ですね。運動の量を増やすのと同時に食事の量を少しだけ減らすことでかなり大きなエネルギー不足が起きてしまうことで、減量しやすくなります。それに加えて筋肉の量も維持できるだけではなく、食事の量を少し減らしているため、辛くないし、最後の最後まで頑張れます。

ただし、多くの人は残念ながら１番目を減量の方法として選ぶ傾向にあります。この１番目の方法は決して長続きはしないし、リバウンドをしてしまいます。リバウンドする理由についてはまた今度説明します。

さて、低強度と高強度のトレーニングでどれくらいエネルギー（カロリー）が消費されるかを下記の図にまとめて見ました。

図１：低強度と高強度のトレーニングによる体脂肪の燃焼率とカロリー消費

さて、本格的に体脂肪を減らしたいけど、どうすればいいか？

正しくて効果的なやり方は次の通りです。

低強度の有酸素運動（バイク漕ぎ、ランニング、ジョギングなど等）の代わりにインターバルトレーニングをトレーニングメニューに取り入れて下さい。インターバルトレーニングは英語でInterval Trainingといい、文字通りインターバルつまり間隔を置いてトレーニングをするということです。このトレーニングのもっとも大きな利点は、10分間と言った非常に短い時間でも大量のカロリーを消費することができるということです。

たった10分間であってもかなり高強度なトレーニングであるため、慣れるには少し時間が掛かる場合もあります。

インターバルトレーニングを行うには、
1. 任意の有酸素マシン（ランニング、バイク、クロストレーナー、スキーなど等）を選んでください。
2. まずは、３分間程度軽いペースで漕いで下さい。
3. 体が温まり、準備ができからいきなり負荷とスピードを上げて下さい。速いスピードで１分間だけ必死に漕いで下さい。
4. １分経過したら、また負荷とスピードを半分まで下げて下さい。この低強度を１分間だけ続けてください。
5. 低強度での１分間終わったら、step3からまた繰り返してください。