負荷を上げるには適切なタイミングがある

★　負荷をいつ上げれば良いですか？
★　負荷を上げる際どのくらい負荷を上げたら良いですか？

初心者であっても上級者であっても負荷を上げるためのタイミングを知ることが重要な要素の一つです。

実は負荷を上げるには最適なタイミングというのがあり、ルールにもなっているほど有名です。


英語で2-for-2ルールといい、Graves氏とBaechle氏によって昔開発されたものであります。簡単に言えば、最後のセットで目標としているレップ数より2レップも多くあげられたら負荷を上げる必要があります。これは2つのワークアウトでそうなって
いないとだめです。だからこのルールは2-for-2ルールと呼ばれています。

■　2分割のトレーニングメニューを例に説明します。

2分割の場合、トレーニングメニューは上半身と下半身のトレーニングに分割されており、1つのサイクルを終わらせるには3日間掛かります（OFF dayを含めて）。

たとえば、月曜日にベンチプレスを60キロで行った時に負荷が少し軽く感じたとしましょう。多くの方はすぐにその場で負荷を上げてしまいがちであるが、負荷をまだあげないことをお勧めします。

そして、次にベンチプレスを行う日は木曜日だとしましょう。この日も60キロのベンチプレスが軽すぎたとしましょう。この日はベンチを行う二日目となるので、次回からベンチプレスの負荷を上げてもいいということになります。

つまり、負荷が軽すぎたと感じ始めてから約1週間後のワークアウトで負荷を上げてもいいです。

負荷を上げる際にも初心者は5－10％、上級者は2－5％だけ負荷を上げるべきです。