適切なトレーニング頻度はどれくらい？

適切なトレーニング頻度はどれくらい？

体脂肪を燃焼させたい方だけではなく、トレーニングをしている全ての人は適切なトレーニング頻度に興味があるに違いないです。

今回は体脂肪を燃焼させるためのトレーニング頻度について説明します。

減量するためにもっとも効果的なトレーニングは有酸素運動だといわれています。有酸素運動というのは、長時間（10-60分間以上）継続して行うことができる運動のことを指します。ほかの言葉で言えば、バイクを漕いだり、ランニングあるいはジョギングしたりということになります。

さて、有酸素運動の場合は適切なトレーニング頻度はその人のトレーニングゴールつまり目的で決まってくるので、週2-7回くらいとなります。

＊）ゴールが健康維持である場合は、週2-3回有酸素運動をやればいいです。
＊）ゴールが減量つまり脂肪燃焼だと、週4－6回程度となります。

ISSA（国際スポーツ科学協会）によると、体脂肪を燃焼させたい方は1週間当たり少なくとも5時間半くらい運動をしないとあまりやせられないといっています。つまり5時間半は最低限の運動時間です。場合によって、7-9時間に伸ばす必要も出てくる可能性があります。

ところで、初心者や継続してあまり運動を行っていない方は週2-3回からスタートをしてください。数週間は１回当たり20分以上の有酸素運動をしないで下さい。2ヶ月目から5分間ずつトレーニング時間を増やして下さい。

1ヶ月目：20分間以内
2ヶ月目：25分間
3ヶ月目：30分間
4ヶ月目：35分間

※毎月5分追加して行けば5ヶ月目にはすでに45分間となります。しかし、45分間以上有酸素をやる必要はあまりないということは多くの研究で分かっているので、有酸素をやる場合は1回当たり長くても50分間以内にするのがとても重要なポイントです。トレーニングというのは長ければ長いほうがいいというわけではありません。体が疲れてくるからです。

中級者や上級者は週4-6回有酸素運動をやっても問題はありません。しかし、常に同じマシンを使うのではなくて、できれば複数のマシンを日によって変えることでマンネリ化を防ぐことができます。常に同じマシンだと体が慣れてしまうので、それ以上成長しなくなる恐れも十分あります（日によってマシンあるいはトレーニング強度や負荷を変えたりすることをサイクル化といいます）。

たとえば、

月曜日⇒ランニング
火曜日　OFF
水曜日⇒バイク
金曜日OFF
土曜日⇒インターバルトレーニング
日曜日　OFF
 
※上述したサイクル化は中級者や上級者だけではなく、初心者にも適するので、ぜひ日々のトレーニングに取り入れて見て下さい。

Read more...

体脂肪の大敵：Interval Training（インターバルトレーニング）

体脂肪の大敵：Interval Training（インターバルトレーニング）

体脂肪を燃やしたい方は低強度で少なくとも30-40分間程度自転車を漕いだり、ランニングしたり、ジョギングしたりしないと減量のためのトレーニング効果は得られないとよくジムのトレーナーさんに言われるし、人気雑誌にも書かれています。それはもちろん本当です。換言すれば、低強度でトレーニングをすれば、高強度でのトレーニングよりもエネルギー源として消費される体脂肪の割合がはるかに大きくなります。しかしながら、低強度でのトレーニングで本格的に減量することは無理です。

それはなぜかと言うと、減量するために消費カロリー数が摂取カロリー数より大きくなければ駄目です。つまり、OUTカロリー（消費量）＞INカロリー（摂取量）でないと減量できません。

こういう状況を作るために三つの方法があります。

1. 食事量を減らすことで、自然にINカロリーが減ります。
2. 食事量はそのままだが、消費量つまり運動量を増やすことでOUTカロリーを増やす。
3. 食事量を減らすのと同時に、運動量も増やす。

この三つの中でもっとも効果的なのは、間違いなく一番最後の３番目の方法ですね。運動の量を増やすのと同時に食事の量を少しだけ減らすことでかなり大きなエネルギー不足が起きてしまうことで、減量しやすくなります。それに加えて筋肉の量も維持できるだけではなく、食事の量を少し減らしているため、辛くないし、最後の最後まで頑張れます。

ただし、多くの人は残念ながら１番目を減量の方法として選ぶ傾向にあります。この１番目の方法は決して長続きはしないし、リバウンドをしてしまいます。リバウンドする理由についてはまた今度説明します。

さて、低強度と高強度のトレーニングでどれくらいエネルギー（カロリー）が消費されるかを下記の図にまとめて見ました。

図１：低強度と高強度のトレーニングによる体脂肪の燃焼率とカロリー消費

さて、本格的に体脂肪を減らしたいけど、どうすればいいか？

正しくて効果的なやり方は次の通りです。

低強度の有酸素運動（バイク漕ぎ、ランニング、ジョギングなど等）の代わりにインターバルトレーニングをトレーニングメニューに取り入れて下さい。インターバルトレーニングは英語でInterval Trainingといい、文字通りインターバルつまり間隔を置いてトレーニングをするということです。このトレーニングのもっとも大きな利点は、10分間と言った非常に短い時間でも大量のカロリーを消費することができるということです。

たった10分間であってもかなり高強度なトレーニングであるため、慣れるには少し時間が掛かる場合もあります。

インターバルトレーニングを行うには、
1. 任意の有酸素マシン（ランニング、バイク、クロストレーナー、スキーなど等）を選んでください。
2. まずは、３分間程度軽いペースで漕いで下さい。
3. 体が温まり、準備ができからいきなり負荷とスピードを上げて下さい。速いスピードで１分間だけ必死に漕いで下さい。
4. １分経過したら、また負荷とスピードを半分まで下げて下さい。この低強度を１分間だけ続けてください。
5. 低強度での１分間終わったら、step3からまた繰り返してください。

Read more...

小食なのに太っている理由はここにあるかもしれません

《　小食なのに太っている理由はここにあるかもしれません　》

スポーツの世界ではカロリーを飲み過ぎないように、ちゃんとした食事を摂るようにしましょうと良く言われます。理由は、飲み物が通常の食事よりも高カロリーを含んでいる場合が多いからです。

自動販売機で販売されているある炭酸飲料を例に取ってカロリー計算をしましょう。

ごく普通の炭酸飲料の栄養成分表から写したデータ
（栄養成分表（100ml当たり））
エネルギー：　39 kcal
炭水化物：　9.8 g
計算：　39 kcal x 5 = 195 kcal（100gのおにぎりよりも高カロリー）

※　飲み物に含まれている炭水化物は消化の速い糖分ばかりであるためカラダを動かすためのエネルギーとしてほとんど利用されずすぐに体脂肪としてお腹周りに溜まってしまいます。飲み物であるため消費量も多いです。高カロリーな飲み物はソフトドリンクだけではなく、アルコールも多くのカロリーを含んでいます。1日を通じて1本以上になる場合が多いので、要注意！

Read more...

ご飯で太ることは可能か？

単純に言えば、どんなに健康的な食べ物であっても食べ過ぎると間違いなく太ります。ただし、ご飯が原因で太ることがかなり難しいですね。

それはなぜかといえば、ご飯は脂っこい食べ物と違って摂りすぎてもたいしたカロリーオーバーにならないので、心配はあまり要らないです。

詳しく説明しますと、普通の茶碗一杯のご飯に２７０kcal程度のカロリーしか含まれていないです。そしてこの量のカロリーはジョギングあるいはスピードウォーキングを数十分するだけで消費される割と小さなエ
ネルギーの量です。しかも、１食でご飯を２杯食べることはかなりまれなので、ご飯を食べることに限界が あると考えたほうがよいです。

多忙な毎日をおくっている現代社会の人々は腹持ちがいい、つまり複合炭水化物が中心となっているちゃんとした食事を食べる回数も非常に減ってきています。多くの人はご飯よりサンドイッチや菓子類を好む傾向にあります。後者の２つに多くの脂肪分も含まれているので、要注意する必要があります。炭水化物１グラム当たりのエネルギー量はわずか４kcalであるのに対して、１グラムの脂肪になんと９kcalも含まれていることを忘れないでください。

結論として言えるのは、ご飯を食べ過ぎると当然ながら人間は太って来るが、現代の人間はちゃんとした食事を摂る回数が急激に減っており、お菓子を食べていることが多いです。なので、ご飯を食べることで太るということを全く心配する必要はないです。かえって、お菓子や脂っこい料理を控えて、日本人の主食であるご飯の量を増やしてくださいというアドバイスをしたいです。

ヒント：ご飯の量を減らす前にお菓子の量を減らせば簡単にやせられます。

Read more...

グリセミック指数で何が分かるの！

数日前にある大学の食堂に行ったら、各テーブルの上に小さなスタンドがおいてありました。そのスタンドに「グリセミック指数の低い食事を摂るように心がけましょう」と書いてありました。

まあ、トレーナーや普段からトレーニングをしている人ならグリセミック指数はどういうものか、そして何を示すのかを知っているが、普通の大学生などはどうですかね？早速知り合いに聞いたら、彼はグリセミック指数という言葉すら聴いたことがなかったです。まだグリセミック指数の認知度は低いですね。

さて、今回の記事の主題（主役）はグリセミック指数です。


グリセミック指数は英語でGlycemic Indexと呼び、略してGIと書かれる場合も多いです。簡単に言えば、この指数は単独の食品の消化・吸収の速度をブドウ糖を１００として相対的に示す数字です。グリセミック指数が高ければ高いほど消化や吸収が早いことになります。

たとえばゆでたジャガイモは８０くらいになり、白米は７０、玄米は６６、果物は４０くらいとなっています。ここで例にとったジャガイモ（ゆで）の場合は消化・吸収はかなり速いことがわかります。それと反対に玄米はそれほど数値が高くないので、腹持ちがいいということがわかります。

グリセミック指数が低い食品は腹持ちがいい食品と呼んでもOKです。

ただし、ここで落とし穴がひとつあります。多くの雑誌やTV番組でもGIの低いもの全部健康的且つ体を太くしない食品であるというふうな言い方をしているが、実はそれはかなり大きな間違いです。

たとえば、アイスクリームのGIはなんと玄米よりも低くてほとんどの場合50以下です。種類にもよりますが、27という非常にGIが低いアイスクリームもあります。チョコレートもさっきのアイスクリームとまったく同じで、GIが非常に低いお菓子です。ただし、アイスクリームやチョコは多くの脂肪を含んでいるのでGIが低くても大量に食べることをお勧めすることをしません。なので、GIばかり気にするとかえって太ってしまうことも十分ありえます。

グリセミック指数の値の高さによって食品は３つのグループに分類されます。指数が５５以下の食品は「低い－low」、７０以下は「中－mid-glycemic」、そして７０以上の食品は全部「高い－high」に分類されます。

日常的にグリセミック指数が低いもの（複合炭水化物）を食べるべきです。指数が高いものを食べると血糖値が上昇するだけで、あまり体を動かすためのエネルギーにはなりません。

話が変わるが、グリセミック指数を専門にやっている団体がいくつかあります。その中でもかなり有名なのはシドニー大学です。その団体のホームページにこちらからアクセスするだけで、数１００以上の食品のグリセミック指数を調べることができます。ぜひ使ってみて下さい。残念ながら英語です。

ところで、実際の食事は複数の食品を一緒に食べるということなので、自分の献立のグリセミック指数を調べる時、データベースの数値と多少違う値になるということも覚えておきましょう。

Read more...

股関節を屈曲させる筋群

腸骨筋と大腰筋と小腰筋は股関節を屈曲と外旋に働く筋群です。通常この3つの筋を腸腰筋とも呼ばれる場合があります。この中で腸骨筋は腸骨の内側面から始まり、大腿骨の小転子に停止する。大腰筋と小腰筋は第1-5腰椎と第12胸椎から始まります。その内の大腰筋は腸骨筋と同じところつまり大腿骨の小転子に停止するが、小腰筋は骨盤の恥骨筋線に停止する。


腸骨筋と腰筋の起始と停止はどこにあるかさえ分かっていれば、トレーニング時正しいフォームを保ちやすいし、もっとピンポイントでその筋をきかせることができるようになるのです。

腸腰筋のトレーニングとして、足を挙げることであり、解剖学の用語を使っていえば、股関節を屈曲させるということになります。まだ慣れていない人や初心者は脚を膝から曲げた状態で脚を上げ下げするといいですね。それで足りないと思えば、脚を伸ばした状態で行えばもっときつくなります。そして、トレーニング歴がかなり長い人はケーブルマシンあるいは腸腰筋を鍛えるマシンを使ったほうがさらに効果がアップする。

Read more...

骨盤－機能解剖学

骨盤は3つの部分からできている。左右に寛骨があり、後方の真ん中に仙骨がある。仙骨は脊柱の延長だと考えられ、5つの椎骨で形成されている。また仙骨の両側にある寛骨は3つの異なる骨から構成されている。寛骨を構成する3つの骨とは腸骨、坐骨と恥骨である。子どもの寛骨は大人と違って、3つの骨（腸骨・坐骨・恥骨）は軟骨で繋がっており、はっきり別々の骨であることが分かる。子どもが成長し、大人になると3つの骨が融合し、寛骨となる。

人間はサルから進化した生き物だと言われているので、仙骨の一番したの方に尾骨が残っている。尾骨の数は人によって多少違うが、大体3－5つの尾椎つまり椎骨でできている場合がもっとも一般的。

寛骨に寛骨臼という臼状の凹みがあり、その中に多軸関節である股関節を構成する大腿骨の骨頭が入る。人体で股関節と同じように可動性のある関節は肩関節であるが、肩関節の弱点は脱臼し易いというところにある。股関節の場合は脱臼はほとんどありえないという言っても過言ではない。強靭な靱帯によって固定されているからである。

股関節を囲む強靭な人体が多いので、可動域は制限されている。各方向に動かせる可動域は大体次の通りである。

屈曲：　0-130°
伸展：　0-30°
外転：　0-45°
内転：　0-30°
内旋：　0-45°
外旋：　0-50°
※人によって多少の個人差はあります。

では、次にどの動作にどの筋が関わっているかを見ていきましょう。

屈曲：　大腿直筋、縫工筋、恥骨筋、腸腰筋
伸展：　大殿筋、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋、外旋筋群
外転：　中殿筋、小殿筋、外旋筋群
内転：　短内転筋、長内転筋、大内転筋

Read more...