適切なトレーニング頻度はどれくらい？

適切なトレーニング頻度はどれくらい？

体脂肪を燃焼させたい方だけではなく、トレーニングをしている全ての人は適切なトレーニング頻度に興味があるに違いないです。

今回は体脂肪を燃焼させるためのトレーニング頻度について説明します。

減量するためにもっとも効果的なトレーニングは有酸素運動だといわれています。有酸素運動というのは、長時間（10-60分間以上）継続して行うことができる運動のことを指します。ほかの言葉で言えば、バイクを漕いだり、ランニングあるいはジョギングしたりということになります。

さて、有酸素運動の場合は適切なトレーニング頻度はその人のトレーニングゴールつまり目的で決まってくるので、週2-7回くらいとなります。

＊）ゴールが健康維持である場合は、週2-3回有酸素運動をやればいいです。
＊）ゴールが減量つまり脂肪燃焼だと、週4－6回程度となります。

ISSA（国際スポーツ科学協会）によると、体脂肪を燃焼させたい方は1週間当たり少なくとも5時間半くらい運動をしないとあまりやせられないといっています。つまり5時間半は最低限の運動時間です。場合によって、7-9時間に伸ばす必要も出てくる可能性があります。

ところで、初心者や継続してあまり運動を行っていない方は週2-3回からスタートをしてください。数週間は１回当たり20分以上の有酸素運動をしないで下さい。2ヶ月目から5分間ずつトレーニング時間を増やして下さい。

1ヶ月目：20分間以内
2ヶ月目：25分間
3ヶ月目：30分間
4ヶ月目：35分間

※毎月5分追加して行けば5ヶ月目にはすでに45分間となります。しかし、45分間以上有酸素をやる必要はあまりないということは多くの研究で分かっているので、有酸素をやる場合は1回当たり長くても50分間以内にするのがとても重要なポイントです。トレーニングというのは長ければ長いほうがいいというわけではありません。体が疲れてくるからです。

中級者や上級者は週4-6回有酸素運動をやっても問題はありません。しかし、常に同じマシンを使うのではなくて、できれば複数のマシンを日によって変えることでマンネリ化を防ぐことができます。常に同じマシンだと体が慣れてしまうので、それ以上成長しなくなる恐れも十分あります（日によってマシンあるいはトレーニング強度や負荷を変えたりすることをサイクル化といいます）。

たとえば、

月曜日⇒ランニング
火曜日　OFF
水曜日⇒バイク
金曜日OFF
土曜日⇒インターバルトレーニング
日曜日　OFF
 
※上述したサイクル化は中級者や上級者だけではなく、初心者にも適するので、ぜひ日々のトレーニングに取り入れて見て下さい。

Read more...

体脂肪の大敵：Interval Training（インターバルトレーニング）

体脂肪の大敵：Interval Training（インターバルトレーニング）

体脂肪を燃やしたい方は低強度で少なくとも30-40分間程度自転車を漕いだり、ランニングしたり、ジョギングしたりしないと減量のためのトレーニング効果は得られないとよくジムのトレーナーさんに言われるし、人気雑誌にも書かれています。それはもちろん本当です。換言すれば、低強度でトレーニングをすれば、高強度でのトレーニングよりもエネルギー源として消費される体脂肪の割合がはるかに大きくなります。しかしながら、低強度でのトレーニングで本格的に減量することは無理です。

それはなぜかと言うと、減量するために消費カロリー数が摂取カロリー数より大きくなければ駄目です。つまり、OUTカロリー（消費量）＞INカロリー（摂取量）でないと減量できません。

こういう状況を作るために三つの方法があります。

1. 食事量を減らすことで、自然にINカロリーが減ります。
2. 食事量はそのままだが、消費量つまり運動量を増やすことでOUTカロリーを増やす。
3. 食事量を減らすのと同時に、運動量も増やす。

この三つの中でもっとも効果的なのは、間違いなく一番最後の３番目の方法ですね。運動の量を増やすのと同時に食事の量を少しだけ減らすことでかなり大きなエネルギー不足が起きてしまうことで、減量しやすくなります。それに加えて筋肉の量も維持できるだけではなく、食事の量を少し減らしているため、辛くないし、最後の最後まで頑張れます。

ただし、多くの人は残念ながら１番目を減量の方法として選ぶ傾向にあります。この１番目の方法は決して長続きはしないし、リバウンドをしてしまいます。リバウンドする理由についてはまた今度説明します。

さて、低強度と高強度のトレーニングでどれくらいエネルギー（カロリー）が消費されるかを下記の図にまとめて見ました。

図１：低強度と高強度のトレーニングによる体脂肪の燃焼率とカロリー消費

さて、本格的に体脂肪を減らしたいけど、どうすればいいか？

正しくて効果的なやり方は次の通りです。

低強度の有酸素運動（バイク漕ぎ、ランニング、ジョギングなど等）の代わりにインターバルトレーニングをトレーニングメニューに取り入れて下さい。インターバルトレーニングは英語でInterval Trainingといい、文字通りインターバルつまり間隔を置いてトレーニングをするということです。このトレーニングのもっとも大きな利点は、10分間と言った非常に短い時間でも大量のカロリーを消費することができるということです。

たった10分間であってもかなり高強度なトレーニングであるため、慣れるには少し時間が掛かる場合もあります。

インターバルトレーニングを行うには、
1. 任意の有酸素マシン（ランニング、バイク、クロストレーナー、スキーなど等）を選んでください。
2. まずは、３分間程度軽いペースで漕いで下さい。
3. 体が温まり、準備ができからいきなり負荷とスピードを上げて下さい。速いスピードで１分間だけ必死に漕いで下さい。
4. １分経過したら、また負荷とスピードを半分まで下げて下さい。この低強度を１分間だけ続けてください。
5. 低強度での１分間終わったら、step3からまた繰り返してください。

Read more...

結果を出す為にBody Typeを意識したトレーニング

これはボディタイプに関する3つ目の記事となります。前の記事をまだ読んでいない方は下記のリンクをクリックするだけで前の記事に飛べます。下記の2点をあらかじめ読むと今回の記事の内容がさらに分かりやすくなると思います。

・今のBody Typeを変えようよ！
・あなたはどのBody Typeですか？

さて、今回のテーマはボディタイプを意識したトレーニングについてです。自分のボディタイプにあったトレーニングをしないと効果があまりないと言うと多くの人は驚くが、事実です。

もっと簡単な例で説明しましょう。たとえば、減量したいということが目的で、超有名人のダイエット法に関する本を買ったとしよう。本の通にやっても体重がなかなか減らない。こういう経験は誰にでもあると思います。

あるいは学生時代数学に優れていた子の勉強法で数学を学んだことはありませんか。でも、成績は上がらない！

3つ目の例として、凄い筋肉質なボディを持っているマッチョさんのトレーニングメニューで必死にトレーニングをしてみたが、結果は？さっきの2つの例とまったく同じ・・・つまり、効果がない。

それはなぜかというとヒトはみんなボディタイプが違うからです。ボディタイプにあったカスタマイズされたトレーニングが必要です。

そこで、落ち込んでしまう前に、もっと自分のボディタイプを知ろうということを皆さんに伝えたいので、ボディタイプ別のトレーニング方法について下記します。

・Ectomorph（外胚葉型）⇒細くて体脂肪がほとんどない人をさします。
このボディタイプの人はトレーニング時下記のことを考慮すべきである。
トレーニング：　高重量と低レップ数が基本です。体に十分な刺激を与えるために6－8レップのかなり重い負荷を使ったトレーニングを目指すべき。1つの部位当たりのセット数は14－16がＢＥＳＴといわれている。残念ながらこのタイプにとって有酸素性の運動はあまりお奨めできない。 有酸素性の運動（自転車をこいだり、ジョギングなど）は膨大なエネルギーを消費するため、体を作るに必要な「健在」が足りなくなってしまうので避けるべきです。筋肉質なボディを目指すのであれば、ジム外であまり運動しないようにしましょう。
食事：　このタイプの人はもともと体重があまり増えないほうなので、食事量を以前よりはるかに増やすしかないです。換言すれば、食べ物から得るエネルギーを筋肉に変えていくということになります。従って、十分なエネルギーがなければ、体も成長しないので、気をつけましょう。

・Mesomorph（中胚葉型）⇒もともととても筋肉質な人です。
このタイプのヒトのカラダはわりとよくトレーニングに反応するため、あまり注意すべきことはありません。
トレーニング：　自分が得意とする種目ばかりではなく、できるだけ多くのエクササイズをトレーニングメニューに入れましょう。そうすることによってバランスの良いカラダに成長していくからです。部位当たりのセット数は16－20で問題なくトレーニングができるといわれています。
食事：　カラダが体脂肪を燃やすマシンであっても、食べすぎには注意すべきです。一年中割れた腹筋を維持したければ、標準体重を5キロ以上超えないほうがいいでしょう。なので、何を、いつ食べるかをよく考えましょう。たんぱく質も体重1キロ当たり2.2g程度とるようにしたほうがさらに早い筋肉の成長につながります。

・Endomorph（内胚葉型）⇒太りやすいボディタイプの人を指します。
このタイプの人もわりと簡単に筋肉をつけることができるが、問題となるのは体脂肪です。
トレーニング：トレーニング時もっとエネルギーを消費させる目的で負荷を少し下げて高レップのトレーニングを心掛けましょう。セット当たりのレップ数は少なくとも10-12くらいが理想的で。セット数も多めで構わないが、筋トレに加えて必ず有酸素運動が必要となります。筋トレ直後に自転車を漕いだり、ジョギングをしましょう。筋トレも当然ながらエネルギーを消費する運動ではあるが、有酸素性の運動のほうがさらに多くなります。1回30－40分程度行いましょう。
食事：　五大栄養素（たんぱく質、炭水化物、脂質、ミネラル、ビタミン）は全部しっかりと取るようにするのがポイントです。体脂肪がつきやすいからといってたとえば炭水化物あるいは脂質をゼロにするという考え方は間違っています。ゼロにするより、全部をバランスよく取るのが基本でありので、
計画的な食事コントロールが大事です。ところで、ここでいうバランスのいい食事というのは炭水化物＝55％、たんぱく質＝30％、脂質＝15％がほとんどのヒトに理想的な割合であります。

最後になるが、どのボディタイプにしても、十分な休みも忘れないで下さい。運動において多ければいいという考え方は当てはまらないし、かって逆の効果があります（オーバートレーニング）。体は休んでいる時に成長していくからです。少しでも疲れていると感じたらその日はトレーニングを休みましょう。

Read more...

今のBody Typeを変えようよ！

この前の「あなたはどのBody Typeですか？」という記事で既にBody Typeは変えられるとヒントをしました。

ボディタイプを変えることができるという話は事実ではあるが、容易ではない。必死にトレーニングをする必要があるからです。

ところで、ボディタイプが完全に変わったという経験は皆さんの知り合いの中に絶対にあると思います。

自分の同窓会でも思い出して見てください！

中学校時代凄く太っていた子が同窓会でもっとも細くてスタイルが良かったという経験はないでしょうか？

あるいは、ある芸能人が半年で体重を10キロも落とし、まるでボディビルダーになったかのように自分の筋肉質な「新」ボディをテレビで披露したという話もたびたび聞きますよね。

こういう人たちの場合一体何があったのか気になりますよね。

一番一般的なパターンを言うと、本人が自分のボディに不満を感じ、そしてトレーニングを通じて体を変えることを決心したということです。

それと同じように誰かからの一言がきっかけとなる場合もあります。もっとも知られているのは韓国人のフィットネスモデルとして大活躍しているチョン・ダヨン(JUNG DA YEON)さんですね。

きっと皆さんも彼女に関する話を耳にした事があるかと思います。

彼女の48キロであった結婚前の体重が結婚後いきなり68kgになっしまいました。そこである日、夫がなにげなく「結婚前のお前はスタイルが良かったのになぁ…」とつぶやいた言葉にひどく傷つき、必死にトレーニングを始めたそうです。約3年間トレーニングに励んだ結果、ボディタイプが100%変わり別人になりました。見事な成功を収めた彼女は韓国だけではなく日本でもつい最近まで凄く有名で愛されていたフィットネスパーソンでありました。

本記事の下部にチョン・ダヨンさんのbeforeとafter写真も載せますので、その違いを自分の目で確かめてみてください。

最後にロニーコールマンという米国で超有名なボディビルダーの話もしたいと思います。

彼は8回もボディビルチャンピオンでありました。つまり、8年間も彼より洗練された体の人はこの世にいませんでした。プロになる前は普通の警察官の仕事をしていた彼はごく普通の人でありました。

ロニーさんは力持ちとしても良く知られています。レッグプレスという種目で彼より強い人はいないと言えます。彼は1,000キロ以上の負荷をレッグプレスに積んでトレーニングをしています。

ところで、彼は日本にも来た事があります。

では、なぜ僕は今日この2人を紹介したかったかというと、この２人は普通の人でありながら、有名になり、そして自分の体を100％変える事に成功したからです。

多くの人は下記の理由で体の改造計画をあきらめています。
（この記事を読んでいるあなたの理由（言い訳）もきっとここにあります。）

・私は普通の人なので、私にはできない＝やれば絶対にできる
・私の体はそもそも太り気味なのでどんなに頑張っても無理＝みんなのBody Typeは最高なので、悪くて永遠に太っているというボディタイプはありえない
・時間がない＝時間は自分で作るもの
・明日から始めます＝始めるには一番BESTのタイミングは今、１分後ではなくて今！！！

今日の記事で僕は世界で通じるごく普通の超有名人を紹介しました。

皆さんも夢をあきらめないで、直ぐ今日（今）から改造計画に取り組んでください。

HELP が必要であれば気軽に僕に連絡を下さい。

Read more...

あなたはどのBody Typeですか？

人間は身長や体重が違うにも関わらず3つの体型の内1つに分類することができます。


体型つまりBody Typeは下記の通りです。

・Ectomorph（外胚葉型） - 細いヒトを指します。このタイプのヒトは通常足や手が長くて、背も割りと高い。しかしながら、筋肉量も少ないです。その反面、どんなに食べても太らないタイプです。


・Mesomorph（中胚葉型） - この体型のヒトは肩幅が広くて胸、手、足は筋肉質で、いわゆるスポーツマン（重量挙げ選手やボディビルダー）のようなヒトです。体脂肪率もかなり低めです。

・Endomorph（内胚葉型） - この3つのボディタイプの内、最も体脂肪がつきやすい体型のヒトです。炭水化物に敏感つまり少しでも多めに何かを食べたらすぐに体重が上がってしまうというようなヒトです。幸いなことにこの体型のヒトも筋肉がつきやすいので、トレーニングを通じてボディタイプを完全に変える事ができる。

人間は上記の3つのボディタイプに分類できるが、100％一つのタイプだけのヒトはかなり珍しいです。ほとんど存在しないと言っても過言ではない。通常はこの3つの体型の要素は誰でも少しくらい持っているが、その中で、最もはっきりと現れている要素がそのヒトのボディタイプとなります。

Body Typeをあらわすために実は数字が使われる場合が多いです。

・　１－１－７　＝ Ectomorph（外胚葉型）
・　１－７－１　＝ Mesomorph（中胚葉型）　
・　７－１－１　＝ Endomorph（内胚葉型）
というふうにも書くことができます。皆さんも専門家に自分のBody Typeを調べてもらったら必ず結果は数字で返ってくる。

例えば、３－６－２

このヒトの場合はEndomorph（内胚葉型）の要素は３程度、Mesomorph（中胚葉型）の要素は６で、Endomorph（内胚葉型）の要素は２となっている。換言すると、かなり筋肉質なヒトであるが、トレーニングを止めれば簡単に太ってしまう恐れがあるタイプです。

最後になるが、ヒトのボディタイプは何であれ、正しくてその人にあったトレーニングをすればボディタイプを完全に変える事が可能である。上述した3つの体型の内筋肉質なMesomorph（中胚葉型）はもっともラッキーだと思うヒトが非常に多いが、実はそうでもない。なぜならば、この筋肉質なMesomorphの場合は必死にトレーニングをするために欠かせないモチベーションが他のタイプに比べて凄く低いことが非常に多い。他のタイプはかなり真面目にトレーニングに励んでいるお陰で早くこの「恵まれている体型のヒト」を追い抜いてしまうことが良くある。

実は、1980年代や1990年代に映画界で大活躍したSylvester StalloneやJean Claude van Dammeはその代表的な例である。必死にトレーニングをすれば絶対に結果が出る。

ところで、この記事を読んだあなたはどのボディタイプに入りますか？

Read more...

負荷を上げるには適切なタイミングがある

★　負荷をいつ上げれば良いですか？
★　負荷を上げる際どのくらい負荷を上げたら良いですか？

初心者であっても上級者であっても負荷を上げるためのタイミングを知ることが重要な要素の一つです。

実は負荷を上げるには最適なタイミングというのがあり、ルールにもなっているほど有名です。


英語で2-for-2ルールといい、Graves氏とBaechle氏によって昔開発されたものであります。簡単に言えば、最後のセットで目標としているレップ数より2レップも多くあげられたら負荷を上げる必要があります。これは2つのワークアウトでそうなって
いないとだめです。だからこのルールは2-for-2ルールと呼ばれています。

■　2分割のトレーニングメニューを例に説明します。

2分割の場合、トレーニングメニューは上半身と下半身のトレーニングに分割されており、1つのサイクルを終わらせるには3日間掛かります（OFF dayを含めて）。

たとえば、月曜日にベンチプレスを60キロで行った時に負荷が少し軽く感じたとしましょう。多くの方はすぐにその場で負荷を上げてしまいがちであるが、負荷をまだあげないことをお勧めします。

そして、次にベンチプレスを行う日は木曜日だとしましょう。この日も60キロのベンチプレスが軽すぎたとしましょう。この日はベンチを行う二日目となるので、次回からベンチプレスの負荷を上げてもいいということになります。

つまり、負荷が軽すぎたと感じ始めてから約1週間後のワークアウトで負荷を上げてもいいです。

負荷を上げる際にも初心者は5－10％、上級者は2－5％だけ負荷を上げるべきです。

Read more...