適切なトレーニング頻度はどれくらい？

適切なトレーニング頻度はどれくらい？

体脂肪を燃焼させたい方だけではなく、トレーニングをしている全ての人は適切なトレーニング頻度に興味があるに違いないです。

今回は体脂肪を燃焼させるためのトレーニング頻度について説明します。

減量するためにもっとも効果的なトレーニングは有酸素運動だといわれています。有酸素運動というのは、長時間（10-60分間以上）継続して行うことができる運動のことを指します。ほかの言葉で言えば、バイクを漕いだり、ランニングあるいはジョギングしたりということになります。

さて、有酸素運動の場合は適切なトレーニング頻度はその人のトレーニングゴールつまり目的で決まってくるので、週2-7回くらいとなります。

＊）ゴールが健康維持である場合は、週2-3回有酸素運動をやればいいです。
＊）ゴールが減量つまり脂肪燃焼だと、週4－6回程度となります。

ISSA（国際スポーツ科学協会）によると、体脂肪を燃焼させたい方は1週間当たり少なくとも5時間半くらい運動をしないとあまりやせられないといっています。つまり5時間半は最低限の運動時間です。場合によって、7-9時間に伸ばす必要も出てくる可能性があります。

ところで、初心者や継続してあまり運動を行っていない方は週2-3回からスタートをしてください。数週間は１回当たり20分以上の有酸素運動をしないで下さい。2ヶ月目から5分間ずつトレーニング時間を増やして下さい。

1ヶ月目：20分間以内
2ヶ月目：25分間
3ヶ月目：30分間
4ヶ月目：35分間

※毎月5分追加して行けば5ヶ月目にはすでに45分間となります。しかし、45分間以上有酸素をやる必要はあまりないということは多くの研究で分かっているので、有酸素をやる場合は1回当たり長くても50分間以内にするのがとても重要なポイントです。トレーニングというのは長ければ長いほうがいいというわけではありません。体が疲れてくるからです。

中級者や上級者は週4-6回有酸素運動をやっても問題はありません。しかし、常に同じマシンを使うのではなくて、できれば複数のマシンを日によって変えることでマンネリ化を防ぐことができます。常に同じマシンだと体が慣れてしまうので、それ以上成長しなくなる恐れも十分あります（日によってマシンあるいはトレーニング強度や負荷を変えたりすることをサイクル化といいます）。

たとえば、

月曜日⇒ランニング
火曜日　OFF
水曜日⇒バイク
金曜日OFF
土曜日⇒インターバルトレーニング
日曜日　OFF
 
※上述したサイクル化は中級者や上級者だけではなく、初心者にも適するので、ぜひ日々のトレーニングに取り入れて見て下さい。

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体脂肪の大敵：Interval Training（インターバルトレーニング）

体脂肪の大敵：Interval Training（インターバルトレーニング）

体脂肪を燃やしたい方は低強度で少なくとも30-40分間程度自転車を漕いだり、ランニングしたり、ジョギングしたりしないと減量のためのトレーニング効果は得られないとよくジムのトレーナーさんに言われるし、人気雑誌にも書かれています。それはもちろん本当です。換言すれば、低強度でトレーニングをすれば、高強度でのトレーニングよりもエネルギー源として消費される体脂肪の割合がはるかに大きくなります。しかしながら、低強度でのトレーニングで本格的に減量することは無理です。

それはなぜかと言うと、減量するために消費カロリー数が摂取カロリー数より大きくなければ駄目です。つまり、OUTカロリー（消費量）＞INカロリー（摂取量）でないと減量できません。

こういう状況を作るために三つの方法があります。

1. 食事量を減らすことで、自然にINカロリーが減ります。
2. 食事量はそのままだが、消費量つまり運動量を増やすことでOUTカロリーを増やす。
3. 食事量を減らすのと同時に、運動量も増やす。

この三つの中でもっとも効果的なのは、間違いなく一番最後の３番目の方法ですね。運動の量を増やすのと同時に食事の量を少しだけ減らすことでかなり大きなエネルギー不足が起きてしまうことで、減量しやすくなります。それに加えて筋肉の量も維持できるだけではなく、食事の量を少し減らしているため、辛くないし、最後の最後まで頑張れます。

ただし、多くの人は残念ながら１番目を減量の方法として選ぶ傾向にあります。この１番目の方法は決して長続きはしないし、リバウンドをしてしまいます。リバウンドする理由についてはまた今度説明します。

さて、低強度と高強度のトレーニングでどれくらいエネルギー（カロリー）が消費されるかを下記の図にまとめて見ました。

図１：低強度と高強度のトレーニングによる体脂肪の燃焼率とカロリー消費

さて、本格的に体脂肪を減らしたいけど、どうすればいいか？

正しくて効果的なやり方は次の通りです。

低強度の有酸素運動（バイク漕ぎ、ランニング、ジョギングなど等）の代わりにインターバルトレーニングをトレーニングメニューに取り入れて下さい。インターバルトレーニングは英語でInterval Trainingといい、文字通りインターバルつまり間隔を置いてトレーニングをするということです。このトレーニングのもっとも大きな利点は、10分間と言った非常に短い時間でも大量のカロリーを消費することができるということです。

たった10分間であってもかなり高強度なトレーニングであるため、慣れるには少し時間が掛かる場合もあります。

インターバルトレーニングを行うには、
1. 任意の有酸素マシン（ランニング、バイク、クロストレーナー、スキーなど等）を選んでください。
2. まずは、３分間程度軽いペースで漕いで下さい。
3. 体が温まり、準備ができからいきなり負荷とスピードを上げて下さい。速いスピードで１分間だけ必死に漕いで下さい。
4. １分経過したら、また負荷とスピードを半分まで下げて下さい。この低強度を１分間だけ続けてください。
5. 低強度での１分間終わったら、step3からまた繰り返してください。

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小食なのに太っている理由はここにあるかもしれません

《　小食なのに太っている理由はここにあるかもしれません　》

スポーツの世界ではカロリーを飲み過ぎないように、ちゃんとした食事を摂るようにしましょうと良く言われます。理由は、飲み物が通常の食事よりも高カロリーを含んでいる場合が多いからです。

自動販売機で販売されているある炭酸飲料を例に取ってカロリー計算をしましょう。

ごく普通の炭酸飲料の栄養成分表から写したデータ
（栄養成分表（100ml当たり））
エネルギー：　39 kcal
炭水化物：　9.8 g
計算：　39 kcal x 5 = 195 kcal（100gのおにぎりよりも高カロリー）

※　飲み物に含まれている炭水化物は消化の速い糖分ばかりであるためカラダを動かすためのエネルギーとしてほとんど利用されずすぐに体脂肪としてお腹周りに溜まってしまいます。飲み物であるため消費量も多いです。高カロリーな飲み物はソフトドリンクだけではなく、アルコールも多くのカロリーを含んでいます。1日を通じて1本以上になる場合が多いので、要注意！

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ご飯で太ることは可能か？

単純に言えば、どんなに健康的な食べ物であっても食べ過ぎると間違いなく太ります。ただし、ご飯が原因で太ることがかなり難しいですね。

それはなぜかといえば、ご飯は脂っこい食べ物と違って摂りすぎてもたいしたカロリーオーバーにならないので、心配はあまり要らないです。

詳しく説明しますと、普通の茶碗一杯のご飯に２７０kcal程度のカロリーしか含まれていないです。そしてこの量のカロリーはジョギングあるいはスピードウォーキングを数十分するだけで消費される割と小さなエ
ネルギーの量です。しかも、１食でご飯を２杯食べることはかなりまれなので、ご飯を食べることに限界が あると考えたほうがよいです。

多忙な毎日をおくっている現代社会の人々は腹持ちがいい、つまり複合炭水化物が中心となっているちゃんとした食事を食べる回数も非常に減ってきています。多くの人はご飯よりサンドイッチや菓子類を好む傾向にあります。後者の２つに多くの脂肪分も含まれているので、要注意する必要があります。炭水化物１グラム当たりのエネルギー量はわずか４kcalであるのに対して、１グラムの脂肪になんと９kcalも含まれていることを忘れないでください。

結論として言えるのは、ご飯を食べ過ぎると当然ながら人間は太って来るが、現代の人間はちゃんとした食事を摂る回数が急激に減っており、お菓子を食べていることが多いです。なので、ご飯を食べることで太るということを全く心配する必要はないです。かえって、お菓子や脂っこい料理を控えて、日本人の主食であるご飯の量を増やしてくださいというアドバイスをしたいです。

ヒント：ご飯の量を減らす前にお菓子の量を減らせば簡単にやせられます。

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グリセミック指数で何が分かるの！

数日前にある大学の食堂に行ったら、各テーブルの上に小さなスタンドがおいてありました。そのスタンドに「グリセミック指数の低い食事を摂るように心がけましょう」と書いてありました。

まあ、トレーナーや普段からトレーニングをしている人ならグリセミック指数はどういうものか、そして何を示すのかを知っているが、普通の大学生などはどうですかね？早速知り合いに聞いたら、彼はグリセミック指数という言葉すら聴いたことがなかったです。まだグリセミック指数の認知度は低いですね。

さて、今回の記事の主題（主役）はグリセミック指数です。


グリセミック指数は英語でGlycemic Indexと呼び、略してGIと書かれる場合も多いです。簡単に言えば、この指数は単独の食品の消化・吸収の速度をブドウ糖を１００として相対的に示す数字です。グリセミック指数が高ければ高いほど消化や吸収が早いことになります。

たとえばゆでたジャガイモは８０くらいになり、白米は７０、玄米は６６、果物は４０くらいとなっています。ここで例にとったジャガイモ（ゆで）の場合は消化・吸収はかなり速いことがわかります。それと反対に玄米はそれほど数値が高くないので、腹持ちがいいということがわかります。

グリセミック指数が低い食品は腹持ちがいい食品と呼んでもOKです。

ただし、ここで落とし穴がひとつあります。多くの雑誌やTV番組でもGIの低いもの全部健康的且つ体を太くしない食品であるというふうな言い方をしているが、実はそれはかなり大きな間違いです。

たとえば、アイスクリームのGIはなんと玄米よりも低くてほとんどの場合50以下です。種類にもよりますが、27という非常にGIが低いアイスクリームもあります。チョコレートもさっきのアイスクリームとまったく同じで、GIが非常に低いお菓子です。ただし、アイスクリームやチョコは多くの脂肪を含んでいるのでGIが低くても大量に食べることをお勧めすることをしません。なので、GIばかり気にするとかえって太ってしまうことも十分ありえます。

グリセミック指数の値の高さによって食品は３つのグループに分類されます。指数が５５以下の食品は「低い－low」、７０以下は「中－mid-glycemic」、そして７０以上の食品は全部「高い－high」に分類されます。

日常的にグリセミック指数が低いもの（複合炭水化物）を食べるべきです。指数が高いものを食べると血糖値が上昇するだけで、あまり体を動かすためのエネルギーにはなりません。

話が変わるが、グリセミック指数を専門にやっている団体がいくつかあります。その中でもかなり有名なのはシドニー大学です。その団体のホームページにこちらからアクセスするだけで、数１００以上の食品のグリセミック指数を調べることができます。ぜひ使ってみて下さい。残念ながら英語です。

ところで、実際の食事は複数の食品を一緒に食べるということなので、自分の献立のグリセミック指数を調べる時、データベースの数値と多少違う値になるということも覚えておきましょう。

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股関節を屈曲させる筋群

腸骨筋と大腰筋と小腰筋は股関節を屈曲と外旋に働く筋群です。通常この3つの筋を腸腰筋とも呼ばれる場合があります。この中で腸骨筋は腸骨の内側面から始まり、大腿骨の小転子に停止する。大腰筋と小腰筋は第1-5腰椎と第12胸椎から始まります。その内の大腰筋は腸骨筋と同じところつまり大腿骨の小転子に停止するが、小腰筋は骨盤の恥骨筋線に停止する。


腸骨筋と腰筋の起始と停止はどこにあるかさえ分かっていれば、トレーニング時正しいフォームを保ちやすいし、もっとピンポイントでその筋をきかせることができるようになるのです。

腸腰筋のトレーニングとして、足を挙げることであり、解剖学の用語を使っていえば、股関節を屈曲させるということになります。まだ慣れていない人や初心者は脚を膝から曲げた状態で脚を上げ下げするといいですね。それで足りないと思えば、脚を伸ばした状態で行えばもっときつくなります。そして、トレーニング歴がかなり長い人はケーブルマシンあるいは腸腰筋を鍛えるマシンを使ったほうがさらに効果がアップする。

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骨盤－機能解剖学

骨盤は3つの部分からできている。左右に寛骨があり、後方の真ん中に仙骨がある。仙骨は脊柱の延長だと考えられ、5つの椎骨で形成されている。また仙骨の両側にある寛骨は3つの異なる骨から構成されている。寛骨を構成する3つの骨とは腸骨、坐骨と恥骨である。子どもの寛骨は大人と違って、3つの骨（腸骨・坐骨・恥骨）は軟骨で繋がっており、はっきり別々の骨であることが分かる。子どもが成長し、大人になると3つの骨が融合し、寛骨となる。

人間はサルから進化した生き物だと言われているので、仙骨の一番したの方に尾骨が残っている。尾骨の数は人によって多少違うが、大体3－5つの尾椎つまり椎骨でできている場合がもっとも一般的。

寛骨に寛骨臼という臼状の凹みがあり、その中に多軸関節である股関節を構成する大腿骨の骨頭が入る。人体で股関節と同じように可動性のある関節は肩関節であるが、肩関節の弱点は脱臼し易いというところにある。股関節の場合は脱臼はほとんどありえないという言っても過言ではない。強靭な靱帯によって固定されているからである。

股関節を囲む強靭な人体が多いので、可動域は制限されている。各方向に動かせる可動域は大体次の通りである。

屈曲：　0-130°
伸展：　0-30°
外転：　0-45°
内転：　0-30°
内旋：　0-45°
外旋：　0-50°
※人によって多少の個人差はあります。

では、次にどの動作にどの筋が関わっているかを見ていきましょう。

屈曲：　大腿直筋、縫工筋、恥骨筋、腸腰筋
伸展：　大殿筋、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋、外旋筋群
外転：　中殿筋、小殿筋、外旋筋群
内転：　短内転筋、長内転筋、大内転筋

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結果を出す為にBody Typeを意識したトレーニング

これはボディタイプに関する3つ目の記事となります。前の記事をまだ読んでいない方は下記のリンクをクリックするだけで前の記事に飛べます。下記の2点をあらかじめ読むと今回の記事の内容がさらに分かりやすくなると思います。

・今のBody Typeを変えようよ！
・あなたはどのBody Typeですか？

さて、今回のテーマはボディタイプを意識したトレーニングについてです。自分のボディタイプにあったトレーニングをしないと効果があまりないと言うと多くの人は驚くが、事実です。

もっと簡単な例で説明しましょう。たとえば、減量したいということが目的で、超有名人のダイエット法に関する本を買ったとしよう。本の通にやっても体重がなかなか減らない。こういう経験は誰にでもあると思います。

あるいは学生時代数学に優れていた子の勉強法で数学を学んだことはありませんか。でも、成績は上がらない！

3つ目の例として、凄い筋肉質なボディを持っているマッチョさんのトレーニングメニューで必死にトレーニングをしてみたが、結果は？さっきの2つの例とまったく同じ・・・つまり、効果がない。

それはなぜかというとヒトはみんなボディタイプが違うからです。ボディタイプにあったカスタマイズされたトレーニングが必要です。

そこで、落ち込んでしまう前に、もっと自分のボディタイプを知ろうということを皆さんに伝えたいので、ボディタイプ別のトレーニング方法について下記します。

・Ectomorph（外胚葉型）⇒細くて体脂肪がほとんどない人をさします。
このボディタイプの人はトレーニング時下記のことを考慮すべきである。
トレーニング：　高重量と低レップ数が基本です。体に十分な刺激を与えるために6－8レップのかなり重い負荷を使ったトレーニングを目指すべき。1つの部位当たりのセット数は14－16がＢＥＳＴといわれている。残念ながらこのタイプにとって有酸素性の運動はあまりお奨めできない。 有酸素性の運動（自転車をこいだり、ジョギングなど）は膨大なエネルギーを消費するため、体を作るに必要な「健在」が足りなくなってしまうので避けるべきです。筋肉質なボディを目指すのであれば、ジム外であまり運動しないようにしましょう。
食事：　このタイプの人はもともと体重があまり増えないほうなので、食事量を以前よりはるかに増やすしかないです。換言すれば、食べ物から得るエネルギーを筋肉に変えていくということになります。従って、十分なエネルギーがなければ、体も成長しないので、気をつけましょう。

・Mesomorph（中胚葉型）⇒もともととても筋肉質な人です。
このタイプのヒトのカラダはわりとよくトレーニングに反応するため、あまり注意すべきことはありません。
トレーニング：　自分が得意とする種目ばかりではなく、できるだけ多くのエクササイズをトレーニングメニューに入れましょう。そうすることによってバランスの良いカラダに成長していくからです。部位当たりのセット数は16－20で問題なくトレーニングができるといわれています。
食事：　カラダが体脂肪を燃やすマシンであっても、食べすぎには注意すべきです。一年中割れた腹筋を維持したければ、標準体重を5キロ以上超えないほうがいいでしょう。なので、何を、いつ食べるかをよく考えましょう。たんぱく質も体重1キロ当たり2.2g程度とるようにしたほうがさらに早い筋肉の成長につながります。

・Endomorph（内胚葉型）⇒太りやすいボディタイプの人を指します。
このタイプの人もわりと簡単に筋肉をつけることができるが、問題となるのは体脂肪です。
トレーニング：トレーニング時もっとエネルギーを消費させる目的で負荷を少し下げて高レップのトレーニングを心掛けましょう。セット当たりのレップ数は少なくとも10-12くらいが理想的で。セット数も多めで構わないが、筋トレに加えて必ず有酸素運動が必要となります。筋トレ直後に自転車を漕いだり、ジョギングをしましょう。筋トレも当然ながらエネルギーを消費する運動ではあるが、有酸素性の運動のほうがさらに多くなります。1回30－40分程度行いましょう。
食事：　五大栄養素（たんぱく質、炭水化物、脂質、ミネラル、ビタミン）は全部しっかりと取るようにするのがポイントです。体脂肪がつきやすいからといってたとえば炭水化物あるいは脂質をゼロにするという考え方は間違っています。ゼロにするより、全部をバランスよく取るのが基本でありので、
計画的な食事コントロールが大事です。ところで、ここでいうバランスのいい食事というのは炭水化物＝55％、たんぱく質＝30％、脂質＝15％がほとんどのヒトに理想的な割合であります。

最後になるが、どのボディタイプにしても、十分な休みも忘れないで下さい。運動において多ければいいという考え方は当てはまらないし、かって逆の効果があります（オーバートレーニング）。体は休んでいる時に成長していくからです。少しでも疲れていると感じたらその日はトレーニングを休みましょう。

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今のBody Typeを変えようよ！

この前の「あなたはどのBody Typeですか？」という記事で既にBody Typeは変えられるとヒントをしました。

ボディタイプを変えることができるという話は事実ではあるが、容易ではない。必死にトレーニングをする必要があるからです。

ところで、ボディタイプが完全に変わったという経験は皆さんの知り合いの中に絶対にあると思います。

自分の同窓会でも思い出して見てください！

中学校時代凄く太っていた子が同窓会でもっとも細くてスタイルが良かったという経験はないでしょうか？

あるいは、ある芸能人が半年で体重を10キロも落とし、まるでボディビルダーになったかのように自分の筋肉質な「新」ボディをテレビで披露したという話もたびたび聞きますよね。

こういう人たちの場合一体何があったのか気になりますよね。

一番一般的なパターンを言うと、本人が自分のボディに不満を感じ、そしてトレーニングを通じて体を変えることを決心したということです。

それと同じように誰かからの一言がきっかけとなる場合もあります。もっとも知られているのは韓国人のフィットネスモデルとして大活躍しているチョン・ダヨン(JUNG DA YEON)さんですね。

きっと皆さんも彼女に関する話を耳にした事があるかと思います。

彼女の48キロであった結婚前の体重が結婚後いきなり68kgになっしまいました。そこである日、夫がなにげなく「結婚前のお前はスタイルが良かったのになぁ…」とつぶやいた言葉にひどく傷つき、必死にトレーニングを始めたそうです。約3年間トレーニングに励んだ結果、ボディタイプが100%変わり別人になりました。見事な成功を収めた彼女は韓国だけではなく日本でもつい最近まで凄く有名で愛されていたフィットネスパーソンでありました。

本記事の下部にチョン・ダヨンさんのbeforeとafter写真も載せますので、その違いを自分の目で確かめてみてください。

最後にロニーコールマンという米国で超有名なボディビルダーの話もしたいと思います。

彼は8回もボディビルチャンピオンでありました。つまり、8年間も彼より洗練された体の人はこの世にいませんでした。プロになる前は普通の警察官の仕事をしていた彼はごく普通の人でありました。

ロニーさんは力持ちとしても良く知られています。レッグプレスという種目で彼より強い人はいないと言えます。彼は1,000キロ以上の負荷をレッグプレスに積んでトレーニングをしています。

ところで、彼は日本にも来た事があります。

では、なぜ僕は今日この2人を紹介したかったかというと、この２人は普通の人でありながら、有名になり、そして自分の体を100％変える事に成功したからです。

多くの人は下記の理由で体の改造計画をあきらめています。
（この記事を読んでいるあなたの理由（言い訳）もきっとここにあります。）

・私は普通の人なので、私にはできない＝やれば絶対にできる
・私の体はそもそも太り気味なのでどんなに頑張っても無理＝みんなのBody Typeは最高なので、悪くて永遠に太っているというボディタイプはありえない
・時間がない＝時間は自分で作るもの
・明日から始めます＝始めるには一番BESTのタイミングは今、１分後ではなくて今！！！

今日の記事で僕は世界で通じるごく普通の超有名人を紹介しました。

皆さんも夢をあきらめないで、直ぐ今日（今）から改造計画に取り組んでください。

HELP が必要であれば気軽に僕に連絡を下さい。

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あなたはどのBody Typeですか？

人間は身長や体重が違うにも関わらず3つの体型の内1つに分類することができます。


体型つまりBody Typeは下記の通りです。

・Ectomorph（外胚葉型） - 細いヒトを指します。このタイプのヒトは通常足や手が長くて、背も割りと高い。しかしながら、筋肉量も少ないです。その反面、どんなに食べても太らないタイプです。


・Mesomorph（中胚葉型） - この体型のヒトは肩幅が広くて胸、手、足は筋肉質で、いわゆるスポーツマン（重量挙げ選手やボディビルダー）のようなヒトです。体脂肪率もかなり低めです。

・Endomorph（内胚葉型） - この3つのボディタイプの内、最も体脂肪がつきやすい体型のヒトです。炭水化物に敏感つまり少しでも多めに何かを食べたらすぐに体重が上がってしまうというようなヒトです。幸いなことにこの体型のヒトも筋肉がつきやすいので、トレーニングを通じてボディタイプを完全に変える事ができる。

人間は上記の3つのボディタイプに分類できるが、100％一つのタイプだけのヒトはかなり珍しいです。ほとんど存在しないと言っても過言ではない。通常はこの3つの体型の要素は誰でも少しくらい持っているが、その中で、最もはっきりと現れている要素がそのヒトのボディタイプとなります。

Body Typeをあらわすために実は数字が使われる場合が多いです。

・　１－１－７　＝ Ectomorph（外胚葉型）
・　１－７－１　＝ Mesomorph（中胚葉型）　
・　７－１－１　＝ Endomorph（内胚葉型）
というふうにも書くことができます。皆さんも専門家に自分のBody Typeを調べてもらったら必ず結果は数字で返ってくる。

例えば、３－６－２

このヒトの場合はEndomorph（内胚葉型）の要素は３程度、Mesomorph（中胚葉型）の要素は６で、Endomorph（内胚葉型）の要素は２となっている。換言すると、かなり筋肉質なヒトであるが、トレーニングを止めれば簡単に太ってしまう恐れがあるタイプです。

最後になるが、ヒトのボディタイプは何であれ、正しくてその人にあったトレーニングをすればボディタイプを完全に変える事が可能である。上述した3つの体型の内筋肉質なMesomorph（中胚葉型）はもっともラッキーだと思うヒトが非常に多いが、実はそうでもない。なぜならば、この筋肉質なMesomorphの場合は必死にトレーニングをするために欠かせないモチベーションが他のタイプに比べて凄く低いことが非常に多い。他のタイプはかなり真面目にトレーニングに励んでいるお陰で早くこの「恵まれている体型のヒト」を追い抜いてしまうことが良くある。

実は、1980年代や1990年代に映画界で大活躍したSylvester StalloneやJean Claude van Dammeはその代表的な例である。必死にトレーニングをすれば絶対に結果が出る。

ところで、この記事を読んだあなたはどのボディタイプに入りますか？

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成功者の人生哲学はやっぱり違いますね

今日ジムのロッカールームでたまたま日本パワーリフティングチャンピオンに会いました。

約半年振りの再会でした。

そこで彼と成功するために必要な要素について話し合いました。彼が言うには成功するために必要なのは良質なＤＮＡではなくて、成功したいハートです。ハートがなければ、成功というのはありえませんと直接言われました。

そこで、彼はすぐにBruce Leeや電球を発明したEdisonについて話してくれました。Bruce Leeは自分の人生やKung-Fu哲学を持っていたそうです。Edisonは電球を発明するまで1万回も失敗を繰り返してきました。

こういう人はなぜ成功したかといえば、途中で諦めなかったからです。

従って、成功というものはギャンブルみたいです。最後まで行けば、成功するが途中で諦めるとおしまいです。

ほかの人を真似しても良いけど、自分の独自の方法を作らなければ、成功はない。独自の方法を作るためには必ずハートが必要です。

僕も最近いろいろな有名人の伝記などを読んでいます。やっぱりみんな日本のパワーリフティングのチャンピントとまったく同じことを言っていますね。

この長い話を僕のアイドルであるArnold Schwarzeneggerの名言で終わらせます。

"The mind is the limit. As long as the mind can envision the fact that you can do something, you can do it, as long as you really believe 100 percent."

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トレーニング前の食事 vol 2

トレーニング時の主なエネルギー源は２つしかありません。

１．炭水化物（お米・パン・麺類）
２．脂質

体はたんぱく質からもエネルギーを得ることができるが、通常のトレーニング時つまり１－２時間しか続かないトレーニングの場合はたんぱく質が総エネルギー量に貢献する割合は２％だけです。

ただし、トレーニングが３ー５時間続く場合はたんぱく質の割合が５－１５％にまで増えます。

従って、皆さんトレーニングの前にしっかりと食べましょう。空腹のままトレーニングはエネルギーがないから効果なしです。

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トレーニング前の食事 vol 1

血糖が下がってしまうと中枢神経に悪影響が及ぼされます。

トレーニング時に使うのは中枢神経です。もし、中枢神経のエネルギー源である血糖値が下がってしまえば、人間は疲労を感じ始めるだけではなく、トレーニング中に怪我をする恐れも上がってしまいます。

こういったことがおきるため、トレーニング前に必ず食べる必要があります。おにぎり１個でもいいですよ。

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GHETTO STREETワークアウト

今回のトピックは器具なしでトレーニング方法についてです。

ジムやちゃんとした器具がないとちゃんとしたトレーニングが
難しいと思う人がいるかもしれません。それはもちろん競技や
スポーツによると思いますが、筋トレをやりたければ実は器具は
ほとんど要りません。

実は僕は数ヶ月前から米国の黒人が公園で行っているトレーニングビデオに
遭遇しました。あれからずっとこのスタイルのワークアウトが気になっています。


GHETTO STREETワークアウトを行うことで、機能的筋力が
つきます。日本でこういったトレーニングをしている人はいますか？

3つのビデオを下記します。１－２つ目はGHETTO STREETワークアウトの
ビデオでそして、３つ目は「人間の旗」つまりHuman Flagという
ポーズです。









メンバーの中にもこういったトレーニングをやっている人はいますか？
あるいは自重を使ったトレーニングなど？

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プロテインを牛乳で割らないほうがいい理由！

このブログを読んでいる皆さんもトレーニング直後に30－40グラムのプロテインを毎回飲んでいると思います。プロテインなしのトレーニングはもう考えられないという時代になって参りましたね。

ところで、皆さんはプロテインを何で割りますか？

通常は3つの選択肢があります。
１．牛乳
２．水
３．ジュース


この中で、もっとも美味しくてプロテインを飲めるのは当然ながら牛乳です。特にチョコ風味のプロテインと牛乳がすごく合いますよね。僕もそれが大好きです。

ただし、牛乳でプロテインを割るというのはあまりお勧めできない飲み方です。なぜならば牛乳と一緒に飲んだ場合はプロテイン（牛乳に含まれるカゼイン）が胃の中でゲル状に固まるからです。その分吸収が遅くなってしまいます。

皆さんがご存知の通り、トレーニング直後にできるだけ早くたんぱく質つまりプロテインを摂る必要がります。トレーニング直後に筋肉に早くたんぱく質が届けば、トレーニング中に損傷した筋線維が修復され、大きくなっていきます。しかしながら、牛乳で割ってしまうと吸収が遅くなるので、プロテインを摂取する意味がなくなります。

多くの方々が味にこだわる為、多くのジムのバーで販売されているプロテインも牛乳で割られる場合が非常に多いです。

では、次回からプロテインを飲むときは水かジュースにして見てください。特にジュースが大お勧めです。なぜならば、ジュースにはトレーニング直後にプロテインと同じくらい重要な吸収速度の速い糖質が含まれているからです。

僕自身はトレーニング直後にプロテインとチョコ味のクッキーなどを食べています。トレーニング後の糖質源としてクッキーもお勧めしますが、クッキーに脂質も多く含まれているのが難点ですね。脂質の消化が遅いからです。

それでは、これから正しくプロテインを割って行きましょう。

この記事を読んだ方も今までのプロテインの飲み方について簡単にコメントを書いてください。飲み方はいろいろあるかと思いますので、まだ誰も思いついていない飲み方もあるかもしれません。よろしくお願いします。

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Heiki Fitnessのサービス一覧

Personal Training with Heiki Fitness

日本人の皆様！

初めまして、ヘイキ(Heiki)と申します。僕のトレーニング指導にご興味を示してくださって誠にありがとうございました。とても嬉しいです。僕はティップネスで働いている唯一の外国人トレーナーです。その他にハイテックリサーチセンターに所属し、日本の若手のアスリートをさせる仕事をしておいます。

僕は半分トレーニング現場人間であり、残りの50％は研究者でもあります。今の時代は勝ちたければ、科学と研究の力を借りるしかありません。数十年前のトレーニング理論でトレーニングをしてもエリート選手にはなれないからです。

「あなたの力に少しでも慣れたら・・・」という言葉をモットーに日々トレーナーとして、研究者として活動中です。

トレーナーを雇うことは自分の健康のための投資だと考えなければなりません。未計画的に雇ってしまうと投資ではなくなります。僕をトレーナーとして雇う前に無料相談から始めたいと思います。まずは、お問い合わせフォームから僕にメッセージを下さい。

【　学歴　】

• 慶應義塾大学大学院修士課程　修了
• ISSA（国際スポーツ科学協会）認定トレーナー
• ハイテックリサーチセンター　所属
• 日本語能力試験１級
• 英語、日本語

【　私のサービスの概要　】（全ての料金は税込価格）

★　ネット会員　4,350円（1ヶ月）

地方あるいは海外に住んでいるため、東京のジムに通えないが、僕のトレーニング指導を受けたい方にお勧めします。トレーニングに関するご相談はもちろん、その方に会うオリジナルトレーニングメニューまで作成します。詳細はこちらのお問い合わせフォーム経由で求める

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★　ペアトレーニング　7,350円（60分、2名様同時、1名様当たり3,675円）

北欧で大人気の筋力増加を意図した安全なトレーニングプログラムです。2名様が同時にトレーニングをすることで辛いエクササイズでも楽しくなる上に、コストも半分です。このプランは恋人同士、家族や親友と一緒に正しいトレーニング指導を受けたい方にお勧めの低コストプランです。
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★　筋力アップコース　16,350円　（60分、4回、1回当たり4,088円）

料金を一括払いすることでコストを削減し、4回もトレーニング指導を受けられることが可能になりました。初回のトレーニング時にお客様のトレーニング目標を設定し、それに向けてトレーニング指導を行っていきます。このプランはもっと頻繁にトレーニング指導を受けたい方や定期的な運動習慣を身につけたい方にお勧めします。
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★　 完全マンツーマン　7,350円　（60分）

プロのスポーツ選手や国家レベルで活躍しているアスリート、あるいはもっと高度なゴールを実現させたい方が対象です。
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★　腰痛予防改善コース　16,350円　（60分、4回、1回当たり4,088円）

統計によれば人口の約80％の人が腰痛を日常生活の中で経験したことがあります。体を動かすチャンスが少ない現代社会となっているため、日常的に辛い腰痛に悩まされる人はこれからも更に増加していくと言われています。一日を通じて長時間座っていると背中の筋肉が疲れてしまうことで背中の柔軟性がなくなっていきます。こうした状態で少しでも間違った姿勢で歩いたり、物を運んだりすると背中に思いもよらないほど大きな負担が掛かります。例えば軽い物を持ち上げようとする時でも腰に掛かる負担は100キロくらいです。ところで、座っている状態のほうが背中に掛かる負担は立っている状態よりはるかに高いということはご存知でしたか？異なる姿勢によってどれくらい背中への負担が変わってくるかを右の図で確認することができます。腰痛の原因は何であれ、正しい運動プログラムで背中の柔軟性を戻せば腰痛が自然に治る場合が多いです。私は国際スポーツ協会のDr. Sal Arria が開発した腰痛改善予防プログラムを用います。腰痛予防改善コースは腰痛を持っている方だけではなく、背中の柔軟性を戻したい方にも私がお勧めするコースです。

※本プログラムはあくまで腰痛予防や改善のためのトレーニングであり、医師によって処方されるような治療ではないことをご了承ください。

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リー・プリースト (Lee Priest)

僕はオーストラリア出身のLee Priestというボディビルダーの大ファンです。

彼は1972年生まれで、奥さんもと母親もボディビルダーです。

身長は165センチしかないが、体重は100キロを超えています。

彼のベストショットを公開します。

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負荷を上げるには適切なタイミングがある

★　負荷をいつ上げれば良いですか？
★　負荷を上げる際どのくらい負荷を上げたら良いですか？

初心者であっても上級者であっても負荷を上げるためのタイミングを知ることが重要な要素の一つです。

実は負荷を上げるには最適なタイミングというのがあり、ルールにもなっているほど有名です。


英語で2-for-2ルールといい、Graves氏とBaechle氏によって昔開発されたものであります。簡単に言えば、最後のセットで目標としているレップ数より2レップも多くあげられたら負荷を上げる必要があります。これは2つのワークアウトでそうなって
いないとだめです。だからこのルールは2-for-2ルールと呼ばれています。

■　2分割のトレーニングメニューを例に説明します。

2分割の場合、トレーニングメニューは上半身と下半身のトレーニングに分割されており、1つのサイクルを終わらせるには3日間掛かります（OFF dayを含めて）。

たとえば、月曜日にベンチプレスを60キロで行った時に負荷が少し軽く感じたとしましょう。多くの方はすぐにその場で負荷を上げてしまいがちであるが、負荷をまだあげないことをお勧めします。

そして、次にベンチプレスを行う日は木曜日だとしましょう。この日も60キロのベンチプレスが軽すぎたとしましょう。この日はベンチを行う二日目となるので、次回からベンチプレスの負荷を上げてもいいということになります。

つまり、負荷が軽すぎたと感じ始めてから約1週間後のワークアウトで負荷を上げてもいいです。

負荷を上げる際にも初心者は5－10％、上級者は2－5％だけ負荷を上げるべきです。

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人生哲学をあらわす名言集

人生のモットーになるような多くの名言などをこちらに集めていきます。

22. 「考えてばかりいないで、実践してみなさい！ただし、忍耐強く正確にやってみること！」-- 名医

21. "The American QUEEN are made, not born" -- T-shirt

20.「正しいものを見る目を養う必要がある」 -- 有名スポーツ選手

19. "The only barries we face in life are the barries we build in our minds. The only impossible obstacles are the ones we place in our own path. The only "NO's" that are unchangeable are the "NO's" we whisper in our own ear. There is always, always, always a way" -- Tony Little, Fitness Guru and entertainer

18. "You can't achieve your dream without any action" -- T-shirt

17. "I want to be remembered as the ball player who gave all he had to give" -- Roberto Clemente, baseball player

16. "Never confuse a single defeat with a final defeat" -- F. Scott Fitzgerald, American author

15. "Just don't give up trying to do what you want to do" -- Ella Fitzgerald, singer

14. "You just can't beat the person who will never give up" -- Babe Ruth, baseball great

13. "Life consists not in holding good cards but in playing those you hold well." -- unknown author

12. "If not now, then WHEN?" -- Heiki Sooneste

11. "The greater danger for most of us is not that our aim is too high and we miss it, but that it is too low and we reach it." -- Michelangelo

10. "The strangest secret in the world is that you become what you think about.” -- Earl Nightingale.

9. "Tough times never last, but tough people do." -- Robert H. Schuller

8. "Be braver -- you can't cross a big valley in two small jumps." -- unknown

7. "失敗ではなくて、経験だよ" -- Lin Lin

6. "Lots of people know what to do, but few people actually do what they know. Knowing is not enought! You must take ACTION." -- by Anthony Robbins

5. "A wise man can see more from the bottom of a well than a fool can from a mountain top." -- unknown

4. "I'd rather be hated for who I am, than loved for who I am not." -- by Kurt Cobain

3. "The mind is the limit. As long as the mind can envision the fact that you can do something, you can do it, as long as you really believe 100 percent." -- by Arnold Schwarzenegger

2. "We're the prisoners of our own mindsets. The fact is, you should have no limits in life. The only ones that exist are in your head." -- by Tony Little

1. "Work expands to fill the time alloted it." -- Parkinson's Law

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研究論文や参考文献

www.Heiki3.comというサイトをつくることは決して容易な事ではありません。必ず科学的な根拠に基づいた話でなければならないということが最前提となっているからです。記事を書く際参考にした資料などは本当に多いし、いいものが見つけ次第またこちらに載せます。残念ながらスポーツ研究界の共通語は英語であるため、日本語の資料が非常に少ないです。

■　主な出所
１．研究論文
２．書籍
３．雑誌
４．ビデオ
５．信頼できる筋トレ関係のウェブサイト
６．・・・


★　研究論文
13. "Changes in muscle mass with mechanical load: possible cellular mechanisms."
2009 Jun;34(3):328-35 Applied physiology, nutrition, and metabolism
author: Spangenburg EE
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12. "The adaptations to strength training : morphological and neurological contributions to increased strength."
2007;37(2):145-68 Sports medicine : an international journal of applied medicine and science in sport and exercise
author: Folland JP, Williams AG
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11. "Training for endurance and strength: lessons from cell signaling."
2006 Nov;38(11):1939-44 Medicine and science in sports and exercise : official journal of the American College of Sports Medicine
author: Baar K
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10. "Designing resistance training programmes to enhance muscular fitness: a review of the acute programme variables."
2005;35(10):841-51 Sports medicine : an international journal of applied medicine and science in sport and exercise
author: Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE
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9. "Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training."
2005;35(4):339-61 Sports medicine : an international journal of applied medicine and science in sport and exercise
author: Kraemer WJ, Ratamess NA.
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8. "The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations."
2004;34(10):663-79,Sports medicine : an international journal of applied medicine and science in sport and exercise
author: Fry AC.
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7. "Exercise, protein metabolism, and muscle growth."
2001 Mar;11(1):109-32, International journal of sport nutrition and exercise metabolism
author: Tipton KD, Wolfe RR.
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6. "Short-term training: when do repeated bouts of resistance exercise become training?"
2000 Jun;25(3):185-93, Canadian journal of applied physiology
author: Phillips SM
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5. "Strength training. Single versus multiple sets."
1998 Aug;26(2):73-84 Sports medicine : an international journal of applied medicine and science in sport and exercise
author: Carpinelli RN, Otto RM.
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4. "Molecular and cellular adaptation of muscle in response to physical training."
1998 Mar;162(3):343-50, Acta physiologica Scandinavica
author: Booth FW, Tseng BS, Flück M, Carson JA.
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3. "Appropriate strength training."
1994 Mar;78(2):457-77 The Medical clinics of North America (pole ylikoolis)
author: Lillegard WA, Terrio JD.
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2. "Skeletal muscle adaptations consequent to long-term heavy resistance exercise."
1988 Oct;20(5 Suppl):S132-4 Medicine and science in sports and exercise
author: Tesch PA
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1. "Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max."
1996 Oct;28(10):1327-30 Medicine and science in sports and exercise
author: Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K.
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